راه های دور کردن استرس در زمان خواب شبانه

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما ؛ مرکز سمنان  ،داشتن خوابی راحت و آسوده آرزوی بیشتری افرادی است که دچار استرس بوده و نمی‌تواند با آرامش شب را سپری کنند. مشکلات و اختلالات خواب با عدم کنترل استرس رابطه زیادی دارد. داشتن استرس در خواب باعث به هم خوردن سیستم بدن می‌شود و خواب را مختل می‌کند.

مهم نیست که چقدر استرس دارید چنانچه پیش از این بار‌ها در بخش سلامت نمناک گفته شده است بدون شک، همه ما کش مکش بی خوابی را در مدتی از زندگی خود تجربه کرده‌ایم استرس‌ها و فشار‌های زندگی و ضرب العجل‌های کاری می‌آید و می‌رود.

داشتن یک سیستم عصبی حساس، فرد را مستعد به بی خوابی می‌کند؛ خواب، ما را در وضعیت عمیق استراحتی و آرامشی قرار می‌دهد، که به راحتی قابل دست یابی و یا آشنایی با این دسته افراد نیست.   خوب است ۱۰ نکته برای داشتن خوابی عالی و با کیفیت و بدون استرس را یاد بگیرید:

۱. حتما یک الی ۲ ساعت قبل از خواب، ریلکس کنید و آرامش داشته باشید:

در آخرین ساعات شب، تحریک‌ها را تا حد ممکن کاهش دهید. به آرامی چراغ‌ها را کم کنید و کار‌ها را آهسته‌تر کنید. کاری کنید که آرام شوید، مانند مطالعه، تمرین یوگا آرام، حمام و یا صحبت کردن در مورد روزتان با همسرتان.

تا حد امکان آرامش خود را حفظ کنید و اگر بعضی کار‌ها غیرقابل اجتناب باشند، پس تمرین آن‌ها را به صورت آرام انجام دهید.

۲. از ظهر به بعد، کافئین مصرف نکنید:

کافئین می‌توانید ۸ تا ۱۴ ساعت پس از مصرف در بدن شما باقی بماند. اثرات کافئین از فرد به فردی دیگر متفاوت است، اما به طور کلی اگر شما با خواب مشکل دارید، سعی کنید آن را به مدت یک ماه کاملاً حذف کنید و ببینید که آیا این کار باعث بهبود خواب شما می‌شود یا خیر.

هم چنین منابع دیگر کافئین مثل شکلات و چای را هم در نظر بگیرید. جایگزینی آنها با آب، چای گیاهی و قهوه گیاهی هم مناسب است.

۳. همراه با شام یک مواد غذایی خواب آور بخورید:

غذا‌هایی را بخورید که حاوی مواد غذایی هستند که خواب را ترویج می‌کنند. شامل تریپتوفان، ملاتونین و منیزیم. در شام، ترکیبی از پروتئین‌های با کیفیت و کربو هیدرات‌ها بسیار پیچیده را بخورید.

یک بشقاب کوینوا با سبزیجات سرخ شده را امتحان کنید و سینه مرغ را با دانه‌های بو داده کدوتنبل مخلوط کنید. برای دسر، یک کاسه گیلاس تازه یا ماست یخ زده با گیلاس یخ زده و شیر نارگیل امتحان کنید.

۴. نفس کشیدن در سمت چپ را تمرین کنید:

سوراخ بینی راست خود را با انگشت شست راستتان مسدود کنید و تنها از سوراخ بینی چپ خود نفس عمیق بکشید. تنفس چپ - بینی یک اثر آرامش بخش روی ذهن بدن دارد. در یوگا، پیشنهاد می‌شود که ۲۶ نفس طولانی و آهسته برای ایجاد اثر استراحت بر ذهن و بدن انجام شود.

۵. از ۱۰:۳۰ شب به بعد چراغ‌ها را کم و یا حتی خاموش کنید:

هدف این است که هر شب در حدود یک ساعت به رختخواب بروید. بدن ما برای الگوی خواب ۱۰ شب تا ۶ صبح ساخته شده است. بیشترین فرم احیا کننده خواب بین ۱۰ تا ۲ صبح رخ می‌دهد.

۶. دیدگاه خود را تغییر دهید:

راجع به خواب چه فکری می‌کنید؟ افکار ترسناک، تنش در بدن را ایجاد می‌کند، در منطقه‌ای از عصب که قادر به فرو رفتن در خواب عمیق می‌شود. ترس از اینکه نتوانید به خواب بروید، به راحتی می‌تواند شما را از خواب بیدار کند.

کش مکش با بی خوابی بالاخره فرد را بلند می‌کند، تا یک قرص خواب بخورد، باید انتخاب شود که آرام بگیرید و همه چیز را رها کنید.

۷. بازی با نورپردازی و صدا:

تراز کردن ریتم درونی ما با طبیعت واقعی بدن، خواب آرامش بخش را بیشتر می‌کند. یک زمان برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز و عصر ایجاد کنید، چند ساعت قبل از خوابیدن، نور را کم کنید. در یک اتاق تاریک بخوابید و یا یک چشم بند بزنید.

اگر دیدید که با برخی صدا‌های پس زمینه راحت‌تر هستید، از پنکه یا ماشین سر و صدا در هنگام خوابیدن استفاده کنید. اگر به سر و صدا حساس هستید، گوش گیر‌ها گزینه عالی هستند.

۸. دوش بگیرید:

نصف فنجان نمک اپسوم را با چند قطره روغن، مانند اسطوخودوس، در آب داغ وان حمام ترکیب کنید. به مدت ۲۰ دقیقه در آب وان حمام بمانید. منیزیم موجود در نمک اپسوم از طریق پوست جذب می‌شود و احساس آرامش را ترویج می‌کند. آب و نمک انرژی را تصفیه و پاکسازی می‌کنند.

۹. طب فشاری و یا یک روش تمدد اعصاب دیگری را امتحان کنید:

پیش از چرت زدن بر روی یک تشک طب فشاری دراز بکشید. همچنین می‌توانید یک ویدیو ماهیچه پیشرونده یوگا را امتحان کنید که در آن هر بخش از بدن خود را با استفاده از ذهن خود نگه دارید. گزینه دیگر این است که روش درمانی دیگری مانند طب سوزنی را امتحان کنید.

۱۰. در طول روز از وقفه‌های استراحتی بهره ببرید:

سعی کنید حداقل در طول روز یک استراحت ۱۵ دقیقه‌ای داشته باشید، تا بدن خود را در حالت تعادل نگه دارید تا در پایان روز بیش از حد خسته نشده باشید.